太くてたくましい二の腕、締まっている二の腕。男女ともに気になるカラダの部位でしょう。
今日はそんな理想の二の腕になる筋トレをご紹介します！
①二の腕の筋肉って？
②なぜ、二の腕が太くなる？
③二の腕を引き締めるおすすめトレーニング
④まとめ
①二の腕の筋肉って？
二の腕を引き締めていくには、二の腕が
・どういった筋肉がついているのか
・どういう働きをしているのか
を簡単に理解しておく必要があります。ここでは代表的な２種類の筋肉をご紹介します。
1.上腕二頭筋
上腕二頭筋は主に肘を曲げる時に使われる筋肉です。
肘を曲げた時に力こぶができますよね。この力こぶこそが上腕二頭筋なのです。
そのため、たくましい力こぶが欲しい男性にピッタリの筋肉となっています。
2.上腕三頭筋
上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われる筋肉です。上腕三頭筋は腕の裏側についている筋肉です。
特に女性は「二の腕のたるみを取りたい！」という方も多いですが、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみも解消することができます。
②二の腕がたるむ原因
1.脂肪が蓄積している
これは二の腕に限ったことではないですが、体脂肪が蓄積していくと自然と二の腕にも脂肪が増えていきます。
カラダ全体として体脂肪が増えているので、二の腕だけ脂肪が増えていくということはありません。
2.上腕三頭筋の筋肉不足
上腕三頭筋の筋肉が不足していると二の腕は垂れ下がっているように見えてしまいます。
上腕三頭筋の筋肉をつけることでより引き締まった二の腕を手に入れることができます！
③二の腕を引き締めるおすすめ筋トレ４選
今回はBODYBOSSを使った二の腕を引き締めるために特に有効な腕を鍛える筋トレについてご紹介していきます！
1.トライセプスエクステンション
point1: 腰を反さない
point2: 肘の位置が変わらないように
point3: 手首が返らないように
このトレーニングは同時に体幹への刺激にもなるので、全身的にトレーニングをしたい方にもおすすめです！
2.キックバック
point 1: 肘を伸ばした時の上腕三頭筋の力を感じましょう
point 2: 肘の高さが高いと、強度が上がります。
point 3: 肘の高さが低いと、強度が下がります。
point 4: 肘を伸ばした時に、小指の上に上げるとより上腕三頭筋の力を感じられます。
point 5: 動作中は肘の位置を変えない。
point 6: 背中を丸めない。
こちらは方腕ずつ、両腕一緒に、自分の好みに合わせてトレーニングができます。腕を伸ばす時に二の腕に力を入れるように意識することが大事です！
3.トライセプスダウン
point 1: 動作中は肘の位置が変わらないようにしましょう。
point 2: バーは手根で押すようにすると、力が出やすいです。
こちらはワークアウトバーを使った上腕三頭筋のトレーニングです。ドアアンカーが使える方におすすめです。
4.ベンチプレス
point 1: ベンチと腰の間に隙間を作る。
point 2: お尻がベンチから浮かないように。
こちらは胸を鍛えるトレーニングですが、補助的に上腕三頭筋を鍛えることができます。大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えたい方にはおすすめのトレーニングになっています。
5.アームカール
point1:身体は反らさず一直線を保つ。
point2:肘の位置は固定したまま動かないように行う。
こちらは力こぶといわれる上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング。身体がぶれないように行うことで、体幹への刺激にもなります。
④まとめ
・二の腕を引き締めるには上腕三頭筋を鍛えよう！
・ただ鍛えるだけではなく、食事管理をして全体的に脂肪を減らそう！
