１セットのワークアウトで６〜１０回でキツイと感じる負荷がお勧めです。
インターバルは1分以内で同じ種目を３セット行うと良いでしょう。

１セットのワークアウトで２０〜３０回を無理なくこなせる負荷がお勧めです。
インターバルは３０秒以内で筋肉を動かせる限界近くまで追い込みましょう。